Żelazo to jeden z najważniejszych minerałów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek, bierze udział w procesach energetycznych oraz wspiera układ odpornościowy. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych dolegliwości, dlatego warto wiedzieć, jak zapewnić jego odpowiedni poziom.

Rola żelaza w organizmie

Podstawową funkcją żelaza jest jego udział w budowie hemoglobiny, białka obecnego w czerwonych krwinkach. Hemoglobina wiąże tlen we krwi i transportuje go z płuc do wszystkich tkanek i narządów. Bez wystarczającej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości hemoglobiny, co skutkuje niedotlenieniem tkanek. To z kolei objawia się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry i problemami z koncentracją.

Żelazo jest również kluczowym składnikiem mioglobiny, białka odpowiedzialnego za magazynowanie tlenu w mięśniach. Dzięki mioglobinie mięśnie mają dostęp do tlenu, co jest niezbędne do ich prawidłowej pracy i wytrzymałości. Ponadto, żelazo uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, które są podstawą metabolizmu energetycznego – pomagają przekształcać spożywane pokarmy w energię potrzebną do codziennego funkcjonowania. Nie można zapomnieć o jego roli w syntezie DNA oraz w prawidłowym działaniu układu odpornościowego.

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza, znany powszechnie jako anemia z niedoboru żelaza lub niedokrwistość syderopeniczna, może objawiać się na wiele sposobów. Najczęściej występujące symptomy to:

• Chroniczne zmęczenie i osłabienie: Jest to jeden z najbardziej charakterystycznych objawów, wynikający z niedotlenienia organizmu.
• Bladość skóry i błon śluzowych: Mniejsza ilość hemoglobiny sprawia, że skóra traci swój naturalny, zdrowy koloryt.
• Duszności i kołatanie serca: Serce musi pracować ciężej, aby dostarczyć tlen do tkanek.
• Problemy z koncentracją i pamięcią: Niedotlenienie mózgu wpływa na funkcje poznawcze.
• Łamliwość paznokci i włosów, wypadanie włosów: Żelazo jest ważne dla prawidłowej budowy keratyny, głównego składnika włosów i paznokci.
• Pękanie kącików ust: Jest to częsty, choć czasem niedoceniany objaw.
• Zwiększona podatność na infekcje: Osłabiony układ odpornościowy gorzej radzi sobie z patogenami.
• Zaburzenia apetytu, np. ochota na jedzenie nietypowych rzeczy (tzw. pica): Może objawiać się pragnieniem jedzenia lodu, ziemi czy gliny.

Źródła żelaza w diecie

Żelazo występuje w dwóch formach: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, jest gorzej wchłaniane, ale jego przyswajalność można zwiększyć poprzez odpowiednie połączenia pokarmowe.

Najlepsze źródła żelaza hemowego to:

• Czerwone mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina.
• Podroby: Wątróbka (szczególnie drobiowa i wołowa) jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza.
• Drób: Mięso kurczaka i indyka.
• Ryby: Sardynki, makrele, łosoś.

Dobre źródła żelaza niehemowego to:

• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch.
• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, rukola.
• Orzechy i nasiona: Pestki dyni, sezamu, nerkowce, migdały.
• Produkty zbożowe pełnoziarniste: Kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Suszone owoce: Morele, rodzynki, śliwki.
• Kakao i gorzka czekolada.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał żelaza zawartego w diecie, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Spożywaj produkty bogate w witaminę C razem z produktami zawierającymi żelazo niehemowe. Witamina C (obecna np. w cytrusach, papryce, pomidorach, natce pietruszki) znacząco zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Na przykład, dodanie papryki do sałatki ze szpinakiem lub wypicie soku pomarańczowego do śniadania z płatków owsianych.
• Unikaj spożywania produktów hamujących wchłanianie żelaza w tym samym posiłku. Należą do nich:
  • Produkty bogate w wapń: Mleko, jogurty, sery. Zaleca się, aby posiłki mleczne spożywać w odstępie co najmniej 2 godzin od posiłków bogatych w żelazo.
  • Produkty zawierające taniny: Czarna herbata, kawa, niektóre wina. Picie tych napojów w trakcie posiłku może ograniczyć przyswajalność żelaza nawet o 50%. Lepiej spożywać je między posiłkami.
  • Produkty bogate w fityniany: Pełnoziarniste produkty zbożowe, niektóre nasiona i orzechy. Choć są one cennym źródłem żelaza, fityniany mogą je wiązać. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja ziaren może pomóc w redukcji ilości fitynianów.

Suplementacja żelaza – kiedy jest potrzebna?

Suplementacja żelaza powinna być zawsze stosowana po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Nadmiar żelaza w organizmie może być równie szkodliwy jak jego niedobór, prowadząc do uszkodzenia narządów wewnętrznych. Lekarz na podstawie wyników badań krwi (np. poziomu ferrytyny) oceni, czy suplementacja jest konieczna i w jakiej dawce.

Szczególne grupy ryzyka niedoboru żelaza to:

• Kobiety w wieku rozrodczym: Z powodu comiesięcznych krwawień menstruacyjnych.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo w celu wsparcia rozwoju płodu i produkcji mleka.
• Niemowlęta i małe dzieci: Ich organizmy szybko rosną, a zapasy żelaza z okresu płodowego mogą się wyczerpać.
• Wegetarianie i weganie: Jeśli ich dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, mogą mieć trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości przyswajalnego żelaza.
• Osoby z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego: Choroby takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia mogą zaburzać wchłanianie żelaza.
• Osoby uprawiające intensywnie sport: W wyniku zwiększonego wysiłku fizycznego i utraty żelaza z potem.

Dbając o zbilansowaną dietę i stosując się do powyższych wskazówek, możemy skutecznie zapobiegać niedoborom żelaza i cieszyć się dobrym zdrowiem. W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się ze specjalistą.